ТОП-8 продуктов, помогающих чувствовать себя сытым
Диетологи рассказывают: чтобы организм не чувствовал голода, ему нужно предложить продукты, которые содержат «правильные» жиры и клетчатку. Такие продукты долго перевариваются, обеспечивая чувство сытости, не вызывают скачков сахара в крови.
Важно научиться выбирать «хорошие» жиры. Как и белки, и углеводы, они нужны для правильной работы организма. Жиры - источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Поэтому полностью исключать жиры из рациона, например, для похудения, совершенно неправильно и даже вредно.
Клетчатка организму нужна в любом виде. Она продлевает ощущение сытости. Организму нужна и растворимая клетчатка – она питает и улучшает проходимость кишечника, и нерастворимая - она убирает мусор со стенок кишечника, притормаживает высвобождение сахаров из еды.
Поэтому лучше выбирать продукты, максимально близкие к своему первоначальному виду; фрукты и овощи, зелень, цельнозерновые каши…
Давайте посмотрим, какие продукты дают чувство сытости и при этом полезны.
1. Авокадо
Это отличное дополнение к завтраку (в смузи, кашу, омлет, гуакамоле к тосту), к обеду (в салат, как часть гарнира, соус или основной ингредиент), к ужину (щедро добавленный в салат).
Если углеводы советуют употреблять до обеда, то жиры в организм могут попадать в любое время дня. Ограничивают только их количество, из-за высокой калорийности. При этом важно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.
Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов. Но сейчас лучшим вариантом считается авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты в его составе — отличный выбор для здорового сердца и сосудов.
2. Киноа
Это самая разрекламированная импортная крупа. Она легко усваивается по сравнению с другими кашами, потому что не злак, и не содержит клейковины. Другие крупы киноа превосходит благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.
Эта крупа прекрасно сочетается с другими продуктами. Киноа можно использовать как основу для каш-салатов, добавляя овощи и орехи, и как базу для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком.
3. Чечевица
Ее сила – в сочетании растительного белка и клетчатки. Чечевица в отличии от других бобовых, не вызывает вздутие и тяжесть в желудке.
Готовить ее можно на индийский манер — добавляя имбирь, пряности, томатный соус или шпинатный мусс. В ½ чашке чечевицы — 8 г клетчатки и 9 г растительного белка. Но перед тренировкой или стартом ее лучше не кушать.
4. Хумус
Отваренный нут и кунжут — база любого хумуса. Нут (турецкий горох) — источник растительного белка. При длительной температурной обработке его волокна становятся легко усваиваемыми пищеварительной системой. Взбитый в пюре кунжут в составе тхины - составной части хумуса - дополняет продукт качественной клетчаткой и микроэлементами.
Хумус используют в привычных блюдах вместо сметаны, майонеза или в качестве соуса для овощей.
5. Жирная рыба
Порция лосося, сельди, форели, сайры, сардин или скумбрии — идеальная замена стейку из красного мяса или диетическому отварному куриному филе. Главный трюк — дополнить рыбу салатами.
6. Орехи и ореховая паста
Без сахара и других подсластителей, без соли. Орехи в сыром виде и паста из них — лучший из перекусов, самый быстрый и питательный перекус.
Ненасыщенные жиры в орехах повышают тонус, подстегивают иммунитет и уменьшают воспалительные процессы. Их наличие в рационе помогает регулировать уровень сахара в крови, защищает организм от преждевременного старения, ускоряет восстановление. Бонусом — приличная порция растительного белка.
Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки и тыквенные семечки можно добавлять в салат, крем-суп и смузи боул, использовать как перекус.
7. Темная зелень
Чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в ее составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени - высокое содержание кальция.
Задача минимум — съедать хотя бы раз в день что-нибудь темно-зеленое. Свежую зелень — в салатах, тушеную и взбитую — в крем-супах, припущенную в оливковом масле с чесноком — как гарнир. Например, шпинат или мангольд со сливочным маслом вместо пюре.
8. Семена льна и чиа
Эти суперпродукты нужно употреблять чаще. Выпивать по утрам стакан воды с размолотыми семенами льна, добавлять их в каждый салат или кашу, завтракать чиа-пудингом на кокосовом молоке (просто залить семена и оставить на ночь).
Читайте также: Кухня «Репортёра». ТОП-5 простых и здоровых завтраков РЕЦЕПТЫ;
Кухня «Репортера». ТОП-5 летних супов РЕЦЕПТЫ;
